| 在健身房挥汗如雨的老铁们卖力的训练，12次一组的训练一组接一组的做，组间歇尽可能控制不要太长以免达不到最佳的增肌效果。这里有人练胸练手臂、那里有人蹲腿拉背，风风火火不亦乐乎。 以发展形体为主的训练模式特点非常鲜明，就是按照不同的肌肉群进行做组训练，一般来说每个肌群进行12-20组、每组进行8-12次的训练，强度范围一般是用1RM的70-80%左右。在这种强度下，要想完成规定组次，训练者必须全力以赴进行力量输入，客观上就要求机体维持很高的ATP生成水平。 稍微了解过一点运动生理学的读者应该对能量的三级体系不陌生，对于健美式训练来说，主要依赖的是高功率输出的磷酸肌酸层级和供能效率高的糖酵解层级。 例如在进行肱二头肌弯举的训练当中，二头肌的每一次强有力的收缩都在不停的消耗ATP，而这些ATP的来源就是储存在二头肌肌肉当中的磷酸肌酸和肌糖原。 理论上，即便局部肌肉存储的磷酸肌酸有限，糖原的存储量是相对较多的，应该足够支持机体进行更长时间的肌肉工作，但在训练过程当中经常会出现一种情况，就是即便采用同样的重量，几组做下来，也可能会出现第一组次数最多、越练到后面肌肉由于过度酸痛而做组次数越来越少的现象，也就是出现了肌肉力竭。 究竟是什么原因导致了这样的现象呢？ 加拿大研究人员针对健美运动员做了这样一个实验，他们找来8名至少有5年训练经验的男性健美运动员并让他们用80% 1RM的重量进行二头弯举训练，其中4名被试只进行一组力竭式的弯举，另外一组被试则进行三组弯举，每组都做到力竭，且组间歇控制在3分钟。训练的全程以及练后10分钟内对被试二头的肌肉组织进行活检并研究了相关生化指标。 以下是几个核心代谢指标的变化： ATP：两组被试练后的ATP水平有轻微下降，但练前练后的水平并无显著性差异，也就是说ATP的水平维持相对稳定 磷酸肌酸：一组力竭的被试练后的磷酸肌酸水平下降幅度高达62%，而三组力竭被试的练后磷酸肌酸下降水平为50%。 肌糖原：三组力竭被试的肌糖原在练后下降非常显著，降幅为24%，而一组力竭被试的肌糖原下降为12% 局部乳酸水平：无论是一组力竭还是三组力竭，被试局部肌肉的乳酸水平均有至少为训练前十倍以上幅度的增加，但这两组被试之间的变化没有显著差异。 全身血清乳酸水平：三组力竭被试的练前练后的全身血清乳酸水平变动幅度要大于一组力竭的被试。 这些到底说明什么，我们一个个来分析。 首先是ATP，维持练前练后ATP的稳定水平是骨骼肌的一种能力，并且这种能力即便在高强度的训练条件下也一样能够发挥。如何维持ATP水平呢，前面我们就说了，主要是靠磷酸肌酸的水解和肌糖原酵解的补充。 但要想让骨骼肌持续稳定对外做功，仅仅满足ATP的可用性还是不够的，还存在其他制约条件。 乳酸生成水平表示了肌糖原酵解的程度，酵解消耗肌糖原的总量越多，乳酸根，或者说氢离子的生成水平就越高。对三组力竭被试来说，其肌糖原的价降幅度是一组力竭被试的两倍，为24%，并且相对于一组力竭的被试来说，三组力竭的被试糖酵解率更低，这说明通过糖酵解生成可用能量会随着训练量的增加而减少，其主要原因是糖酵解生成的氢离子反过来会抑制糖酵解的过程，从而减慢了ATP的生成速度。 快速收缩的二型肌纤维对能量水平的变化最为敏感，并且极易受疲劳的影响。随着磷酸肌酸的耗竭、氢离子的生成速度越来越快并且在组织当中堆积，ATP的生成速率降低、局部组织pH值降低，肌肉疲劳就越来越快的显现出来 因此在健美训练过程当中，肌肉对外的做功能力至少部分是由磷酸肌酸的可用性降低和代谢中间产物的堆积所影响的。 那么我们能从中获得什么有价值的信息呢？第一点，能量可用性的提高，尤其是快速能量系统磷酸肌酸水平的提高，会大幅增加训练者的肌肉收缩能力，在同等情况下允许肌肉做更多的次数。我们可以通过补充含肌酸的补剂或者食物来实现这一点；第二点，对组织酸化的耐受能力，也就是我们通俗讲的耐酸性。经过训练，肌肉的酸碱缓冲系统会大幅增强，对于氢离子的耐受性会提高，坚持一段时间的训练之后在同等情况下肌肉也能够提升做组次数。这需要训练者有耐心和毅力，在肌肉出现酸痛的时候不能轻易放弃，在能力范围之内坚持做组训练，持之以恒，就会看到积极的进步。 *还想看什么，评论区告诉艾希* //科学健身，关注艾希// 关注、在看、点赞、转发、收藏 更新会更快更好哦~ 参考资料： 1、Muscle substrate utilization and lactate production. J. Macdougall, S. Ray, D. Sale, N. McCartney, P. Lee, S. Garner，Canadian journal of applied physiology |
在健美式训练中，肌肉的能量是怎么供应的？
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